360275
Začíname!
Stretávať sa budeme : štvrtok v čase od 14:25 hod do 15:10 hod a piatok v čase od 12:40 hod do 13:30 hod.
Na čo sa treba zamerať
Pri začatí cvičenia v posilňovni sa treba zamerať hlavne na techniku cviku s malými váhami a správne dýchanie. Určite sa nemusíte hanbiť za malé váhy, verte tomu, že každý tak začínal, mňa nevynímajúc. Pri tréningu začíname spodným chrbtom a brušnými svalmi, potom prejdeme na hrudník a latissimy. Ďalšími svalmi by mali byť plecia a nakoniec paže. Spodnú časť tela začneme cvikom na kvadricepsy a sedacie svaly, pokračujeme cvikom na hamstringy a ukončime lýtkami.
Frekvencia a intenzita cvičenia
Vykonávame 3 série po 10 až 12 opakovaní. Niekto si síce myslí, že tri série môžu byť málo, ale pokiaľ budete cvičiť poctivo a budete mať v tréningovom pláne celé telo, tri série vám budú úplne stačiť.
Použitie váhy vám určí počet opakovaní. V priebehu prvých mesiacov cvičenia sa budete učiť správnu techniku cvičenia a schopnosti vnímať činnosť jednotlivých svalov. Inými slovami, musíte sa naučiť zapájať do práce nervovú sústavu, vďaka čomu budete schopní zapojiť čo najviac svalových vlákien pri pohybe s náčiním. Výsledkom v tejto počiatočnej fázy nemusí byť nárast svalovej hmoty, ale výrazný nárast sily, zlepšenie koordinácie a istota v ovládaní tela.
Ako často cvičiť
Medzi tréningami by ste v začiatkoch mali oddychovať 1 – 2 dni, pretože svaly vyžadujú po zaťažení určitú dobu na obnovu a regeneráciu, ktorá sa v závislosti od vyspelosti športovca pohybuje v rozmedzí od 36 do 72 hodín. Začiatočníkom najviac vyhovuje schéma tréningu trikrát týždenne v nenásledných dňoch.
Dokedy som v posilňovni začiatočníkom?
Začiatočníkom ste v posilňovni dovtedy, kým si neosvojíte základné princípy cvičenia, správneho stravovania a nezačnete posilňovňu navštevovať s radosťou. Verím, že po odcvičení oboch tréningových plánov – A aj B, teda po dvoch mesiacoch, sa budete môcť označiť za mierne pokročilých a budete môcť prejsť na tréningový plán pre mierne pokročilých.